Guida al vegetarismo



Alimentazione vegetariana - Una forza per la salute


La dieta vegetariana è un modo efficace e piacevole per raggiungere uno stato di salute ideale; il regime dietetico vegetariano, infatti, comprende un’ampia varietà di alimenti deliziosi e salutari. Tutti i vegetariani eliminano la carne, il pesce e il pollame dalla loro alimentazione; coloro che includono nella loro dieta latticini e uova, vengono chiamati latto-ovo-vegetariani. I vegani, invece, escludono oltre a carne, pesce e pollame, anche le uova e i latticini. Anche se le diete latto-ovo-vegetariane apportano considerevoli vantaggi, la dieta vegan è la più salutare poiché riesce a ridurre un’ampia gamma di problemi di salute.




Un cuore sano



I vegetariani hanno livelli di colesterolo molto bassi rispetto a coloro che mangiano carne, e le patologie cardiache non sono comuni tra i vegetariani. Le Le ragioni non sono difficili da capire: gli alimenti vegetariani sono generalmente poveri di grassi saturi e di solito contengono poco colesterolo o non ne contengono affatto. Dal momento che il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale come la carne, i latticini e le uova, i vegani consumano cibi assolutamente privi di colesterolo.

Il tipo di proteine presenti nella dieta vegetariana può essere un altro importante vantaggio. Molti studi mostrano che sostituendo le proteine animali con le proteine vegetali, si riducono i livelli di colesterolo anche se la quantità ed il tipo di grassi nella dieta rimangono gli stessi. Questi studi mostrano che una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi presenta un netto vantaggio rispetto ad altre diete.




Abbassamento della pressione sanguigna



Una notevole mole di studi, risalenti già agli anni venti, prova che i vegetariani hanno una pressione sanguigna più bassa rispetto ai non-vegetariani. Infatti, alcuni studi dimostrano che aggiungendo carne alla dieta vegetariana, i livelli della pressione sanguigna vengono incrementati in modo rapido e significativo. I benefici della dieta vegetariana si sommano a quelli derivati dal minor apporto di sodio nella dieta. Molte delle persone con pressione alta che iniziano una dieta vegetariana riescono ad evitare l’uso di medicine.




Controllo del diabete



I più recenti studi sui diabetici mostrano che una dieta ricca di carboidrati complessi (che si trovano solo negli alimenti vegetali) e povera di grassi è la migliore per controllare il diabete. Poiché i diabetici sono ad alto rischio di malattie cardiache, eliminare il grasso ed il colesterolo è l’obiettivo più importante nella loro dieta, quindi la dieta vegetariana è l'ideale. Nonostante l’assunzione di insulina sia necessaria per tutti gli insulino-dipendenti, le diete a base di vegetali possono aiutare a ridurne il fabbisogno.




Prevenzione del cancro



Una dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro. Studi compiuti su vegetariani rivelano che il tasso di mortalità per cancro si attesta su valori pari alla metà o ai tre quarti del tasso per la popolazione generale. L'incidenza del cancro al seno viene drasticamente ridotta nei paesi dove il regime dietetico è tipicamente basato sui vegetali. Quando le persone di questi paesi adottano una dieta occidentale, basata sulla carne, l'incidenza del cancro al seno aumenta. Tra i vegetariani è inoltre inferiore l’incidenza di cancro al colon. Il consumo di carne è associato all’insorgere di cancro al colon più di qualunque altro fattore dietetico. Perché le diete vegetariane aiutano a proteggere dal cancro? Per prima cosa, contengono meno grassi e più fibre rispetto alle diete basate sulla carne. Ma anche altri fattori sono importanti. Per esempio, i vegetariani normalmente consumano più beta-carotene (pigmento vegetale) e questo potrebbe spiegare la minor incidenza di tumore ai polmoni. Inoltre, almeno uno studio ha dimostrano che gli zuccheri naturali presenti nei latticini, possono incrementare il rischio di cancro alle ovaie in alcune donne. Altri fattori anti-cancerogeni attribuibili alla dieta vegetariana non trovano ancora una spiegazione. Per esempio, i ricercatori non sono completamente sicuri del perché i vegetariani abbiano un maggior numero di alcuni globuli bianchi, chiamati ”cellule killer”, che sono in grado di individuare e distruggere le cellule cancerogene.



La connessione con il calcio



I vegetariani sono meno soggetti alla formazione di calcoli renali e renella. Inoltre, i vegetariani sono anche meno esposti al rischio di osteoporosi poiché mangiano poche o nessuna proteina animale. Un'alta assunzione di proteine animali incrementa la perdita di calcio dalle ossa. Sostituire i prodotti animali con i cibi vegetali riduce la perdita di calcio. Questo potrebbe spiegare perché le persone che vivono in paesi dove le diete sono basate sui vegetali sono meno soggetti all'osteoporosi anche quando l'assunzione di calcio risulti molto bassa.



Pianificazione di una dieta vegetariana



E' facile pianificare una dieta vegetariana che tenga conto del fabbisogno di tutti i nutrienti. Cereali, legumi e vegetali sono ricchi di proteine e ferro. I vegetali a foglia verde, i fagioli, le lenticchie, le noci e la frutta secca sono eccellenti fonti di calcio.

La vitamina D viene normalmente prodotta dal corpo quando si prende il sole. Coloro che si espongono regolarmente al sole generalmente non hanno bisogno di assumere vitamina D per via alimentare. La gente di carnagione scura o che vive a latitudini più settentrionali presenta difficoltà nella produzione di vitamina D nel corso dell'anno. La vitamina D può essere facilmente ottenuta da cibi fortificati. Alcune fonti di vitamina D possono essere i cereali per la colazione, il latte di soia, altri integratori e composti multivitaminici.

La vitamina B12 è ampiamente presente nei cibi fortificati. Alcune fonti sono i cereali per la colazione, i prodotti a base di soia, il lievito alimentare della Vegetarian Support Formula. Nonostante la carenza di vitamina B12 non sia comune, i vegetariani dovrebbero essere sicuri di includere una fonte di questa vitamina nella loro dieta. Quando si leggono le etichette sugli alimenti, bisogna quindi fare attenzione alla parola 'cianocobalamina' nell'elenco degli ingredienti. Questa è infatti la forma di vitamina B12 che viene assorbita più facilmente.